Dat ass! Ejercicios para unos glúteos de ataque

Una rutina que te va a gustar.

En esta cuarentena no hay mejor propósito de sacar la cara más sensual de todos nosotros, y por eso el ejercicio es un aliado ideal. Por supuesto, al estar en casa muchas de las rutinas o equipos con los que normalmente trabajaríamos no están disponibles, pero por suerte, hay ejercicios que se pueden hacer en casa, y son muy útiles. Esta vez, nos centraremos en la cola y en cómo tener un derrier bien redondo y levantado. 

El primero de los ejercicios es el “puente”. Acostado en una toalla, colchoneta o en el piso, mirando hacia arriba, flexionas las rodillas, unes los pies con las plantas en el suelo, mientras elevas las caderas apretando la cola, sin separar la espalda alta del piso, para luego bajar la cadera lo más posible sin que vuelva a tocar el suelo. Hay variaciones con la espalda sobre un banquillo o donde se hace sobre una pierna alternando, pero eso lo puedes hacer más adelante según tu proceso. 

Otro ejercicio es “KickBack”. Consiste en que te ubicas en cuatro, apoyando manos y rodillas a la altura del hombro, una vez esto, se levanta una pierna manteniéndola recta, hasta que la rodilla esté un poco más alta que el glúteo, para luego volver a la posición inicial lentamente y sin tocar el suelo. Se hacen varias repeticiones y luego se cambia de pierna. 

Adicional a los anteriores, también está el levantamiento de piernas lateral, y es que en la misma posición inicial del ejercicio anterior, se levanta una de las piernas pero hacia un lado y no hacia atrás, hasta que esté a la misma altura de la cadera. Se sostiene un poco la posición y se vuelve al punto de partida. Luego de varias repeticiones, se cambia de pierna para completar la serie.

El cuarto ejercicio es la denominada “Bisagra de cadera” en donde con las piernas y pies paralelos a los hombros, la espalda recta, y la cabeza en posición neutra, se dobla la cadera, y con las manos se trata de llegar lo más abajo posible, sin flexionar las rodillas y sacando la cola hacia atrás. 

Por su parte, el último ejercicio, consiste en estando de pie con las piernas juntas, se usa una silla, un cajón o una superficie a la altura de los muslos como máximo (lo ideal es ir de a pocos, según tu cuerpo lo permita), y se sube con una pierna al cajón, para luego unir los dos pies sobre él. El regreso al suelo se hace al contrario: La segunda pierna en subir es la primera en volver al suelo. Luego de varias repeticiones, se cambia de pierna de apoyo. 

Finalmente, y si consideras que no basta, el ejercicio ideal para todo el tren inferior, incluyendo glúteos, es la sentadilla,  por lo que nunca está de más ponerla en práctica.