FitMania

Imperdible rutina para piernas y glúteos.

Un poco de trabajo para resultados increíbles.


Hay muchas personas que, como propósito de año nuevo, dijeron que este 2020 sería el ideal para hacer ejercicio. Luego llegó la cuarentena. Como sabemos que las excusas siempre estarán presentes, como por ejemplo, “Sin gimnasios ¿cómo puedo hacer ejercicio?”, hoy hablaremos del tren inferior y de unos ejercicios para hacer en casa que no puedes dejar de hacer.

Sentadilla

El primer y más básico ejercicio para tren inferior. Consiste en acomodar el cuerpo de pie y con los hombros y los pies posicionados paralelamente. Acto seguido, manteniendo la espalda recta, se procede a flexionar las rodillas y la cadera hasta un ángulo de 90 grados, se sostiene la posición un poco antes de volver a la posición inicial. Es clave que el ejercicio se haga controladamente, y sin que al bajar, las rodillas se ubiquen más adelante de las puntas de los pies.

Zancada

Ubicado de pie, se procede a colocar una pierna adelante, semejante al movimiento al caminar, pero más largo, de manera que una vez se extienda la pierna, la otra deba bajar. Se desciende lentamente lo más posible sin que la rodilla toque el suelo. Luego, se vuelve a la posición inicial. Al igual que en la sentadilla, la pierna adelantada también se flexiona, pero no debe superar la punta del pie.

Subidas de pierna

En un gimnasio, suele usarse un banco o un cajón para hacerlo, sin embargo en casa, una silla, o incluso un bar de escalones bastan. Consiste en estar de pie, ubicarse junto a la plataforma, levantar una de las piernas y apoyarla sobre la elevación y luego la otra pierna le seguirá. El regreso a la posición inicial es diferente: La primera pierna que se despegó del suelo, debe ser la última en regresar a él. 

Levantamiento de cadera. 

Acostado en el piso boca arriba, con las piernas juntas, y las plantas de los pies contra el suelo, se procede a levantar la pelvis, poniendo la espalda baja en diagonal. Se mantiene la posición y vuelve a bajar la cadera, sin que los glúteos toquen el suelo hasta el final de la serie.

Lo ideal es hacer varias series (3-5) con repeticiones que van desde los 8 hasta las 12, siempre cuidando la técnica. Cualquiera de estos ejercicios puede hacerse en casa, y si consideras que es necesario, puedes agregarle peso, usando garrafas de agua, libros o incluso, si puedes, con cemento.

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